Comment soulager les tensions musculaires ?

Comment prévenir les tensions musculaires ?

Pour éviter l’apparition de tensions musculaires, il convient de prendre quelques précautions.

Lors d’une séance de sport ou avant un effort soutenu, veiller à s’échauffer correctement et suffisamment longtemps. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est une précaution incontournable. Ne pas négliger les étirements après la séance et la consommation de fruits secs (pour leur richesse en nutriments essentiels au bon fonctionnement des muscles).

Malgré ces précautions, des tensions musculaires peuvent survenir. Pour les limiter, quelques conseils (2)…

Se lever et faire quelques pas régulièrement.

S’hydrater suffisamment.

Toutes les heures, faire quelques étirements pendant 30 secondes :

• Debout, étirer les bras au-dessus de la tête et gainer le ventre.
• Debout, en gardant les jambes tendues, enrouler lentement et sans à-coups la tête puis le dos pour descendre les mains le plus bas possible : garder la position 15 à 30 secondes.
• Toujours debout, le buste droit, poser un pied sur une chaise puis exercer avec la main, une légère pression sur le bas du dos, du côté de la jambe au sol.
• En position assise, placer les mains derrière la nuque, les coudes en arrière, rentrer le ventre et le maintenir contracté.
• Assis, prendre 2 ou 3 respirations profondes en étirant les bras vers l’avant et en soulevant légèrement les genoux.

Pour soulager une tension musculaire du cou :

• L’auto-massage du cou consiste à placer les deux mains à droite et à gauche de la colonne vertébrale et à tirer délicatement les muscles lentement vers l’avant (4).

Lorsqu’il s’agit d’une tension musculaire du dos :

• L’auto-massage du dos ne peut se faire que sur la partie lombaire, les autres zones étant inaccessibles seul(e). Pour apaiser la tension au bas du dos, exercer des pressions avec les pouces, le long de la crête de l’os iliaque (os du bassin). Progresser depuis le sacrum vers les parties les plus externes de la crête iliaque (5).

En vue d’apaiser une tension des trapèzes :

• Réaliser un auto-massage des épaules permet de libérer les tensions sur ces muscles de forme triangulaire qui vont de la nuque jusqu'aux vertèbres thoraciques et aux épaules.
• Masser l’épaule gauche avec la main droite et inversement.
• Compléter en faisant doucement et lentement des rotations amples des épaules, vers l’avant, puis vers l’arrière.
• Poursuivre en massant les trapèzes : placer les mains de part et d’autre de la colonne vertébrale au niveau de la nuque, garder la tête droite et étirer d’une pression modérée, les trapèzes en direction des épaules en abaissant les coudes et en expirant. Inspirer lorsque les mains reviennent vers la nuque. Recommencer le mouvement plusieurs fois, en respirant chaque fois profondément.