Quelles solutions naturelles pour gérer le stress avant les examens ?
Un examen écrit ou oral est un facteur de stress. Anxiété, difficulté à se concentrer et à mémoriser, troubles du sommeil, maux de tête… Le stress se manifeste par des symptômes physiologiques et psychologiques. Pour gérer le stress des examens, il existe des solutions naturelles, à mettre en place sans attendre le jour J…
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une réponse à des situations inhabituelles qui demandent une adaptation. C’est un état physiologique normal et utile, qui permet de réagir dans l’urgence et de faire face aux évènements. Lorsque le stress devient chronique et excessif, il se traduit sur les plans psychologique et physiologique :
- Émotionnellement : le stress peut occasionner un surmenage, une irritabilité, une anxiété, des crises d’angoisse et une perte d'estime de soi ;
- Mentalement : il peut se manifester par un état d'inquiétude constant, des difficultés à se concentrer, à s’exprimer et à prendre des décisions ;
- Physiquement : il peut être à l’origine de maux de tête, de douleurs musculaires, de tremblements, de mains moites, de vasodilatation avec rougeurs du visage et du décolleté, de vertiges, de troubles du sommeil, de fatigue intense ou encore de troubles de l'alimentation.
Pourquoi est-il important de maitriser le stress ?
Notre organisme répond à un facteur stressant par une réaction en 3 phases :
- L’alarme
Dès qu’il est confronté à un facteur de stress, il réagit immédiatement en libérant des hormones (dont la noradrénaline, la sérotonine, la dopamine) qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de vigilance, la température corporelle… Ces modifications amènent l’oxygène aux organes qui vont être sollicités et préparent l'organisme à réagir. - La résistance
Si la situation persiste, l’organisme entre en résistance. D’autres hormones (les glucocorticoïdes, le cortisol) augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau. Il se prépare aux dépenses énergétiques pour répondre à la situation stressante. - L’épuisement
Si la situation stressante se prolonge ou s'accentue, l’organisme s’épuise et perd de ses capacités. Il est submergé d'hormones qui peuvent devenir dangereuses pour la santé, si on ne parvient pas à modifier de la situation. Un stade à éviter en période d’examen et dans la vie en général…
Comment bien gérer le stress avant un examen ?
Commencer les révisions suffisamment tôt pour ne pas se sentir submergé et stressé par les révisions de dernières minutes ou faire des impasses sur des chapitres clés. Être régulier dans les séances de travail et garder le rythme est primordial. Cela permet de se sentir à l’aise et de prendre confiance. En complément d’une bonne organisation, veiller à conserver une bonne hygiène de vie.
- Bien dormir
Il pourrait être tentant d’empiéter sur le temps de sommeil pour augmenter le temps de révision : fausse bonne idée ! Pour rester concentré et conserver ses capacités intellectuelles, il est indispensable de bien dormir. En période d’examen, essayer de se coucher tôt et à heures régulières pour favoriser un sommeil réparateur. Éviter les écrans avant d’aller dormir, prendre plutôt un livre ou écouter de la musique afin de se préparer à l’endormissement.
- Adopter une alimentation saine
Passer à table à des heures régulières et consommer des féculents, riches en sucres complexes qui apportent de l’énergie. Manger aussi des fruits et des légumes, sources de vitamines. Booster la mémoire avec des aliments contenant des Oméga 3, comme le saumon, les sardines... mais aussi des oléagineux (noix, noisettes, amandes...). La veille du jour J, manger des féculents et le matin de l’examen, prendre un petit déjeuner complet pour éviter le coup de fatigue au milieu d’une épreuve.
- Savoir se détendre
Établir un planning de révision qui intègre des pauses. Bien gérer le stress des examens passe aussi par des moments de détente. Le sport est un bon moyen pour l’évacuer. Marcher, courir, nager, faire un match de tennis ou de foot… Pratiquer une activité physique sans excès et avant 19 heures détend et permet d’avoir un sommeil réparateur. Également, se changer les idées en rencontrant de la famille, des amis, en allant au cinéma. Enfin, dans la journée, faire des exercices de relaxation, de respiration, des étirements, quelques postures de yoga ou de la méditation. Cette dernière activité est reconnue pour ses bienfaits dans la gestion du stress.
- Se préparer la veille
Pour éviter le stress du départ, lister les affaires à prendre et les préparer la veille : stylos, pièce d’identité, montre, chargeur d’ordinateur et téléphone, barres de céréales pour combler un petit creux, gourde…Prévoir aussi ses vêtements et repérer le trajet pour se rendre au centre d’examen. Anticiper, c’est moins de stress le jour J !
La plupart des Services Universitaires de Médecine Préventive et de Promotion de la Santé (SUMPPS) proposent aux étudiants des programmes gratuits « Bien-être et gestion du stress ». Ils peuvent prendre la forme d’ateliers de sophrologie, d’exercices de relaxation, de séances de massage, voire de consultations avec un psychologue… Se renseigner auprès du service de santé des étudiants des universités.
