Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
L’activité physique est conseillée durant la maternité, sauf contre-indication médicale. Elle est bénéfique à la future maman et au bébé. Pratiqué régulièrement, l’exercice chez la femme enceinte contribue à maintenir une bonne forme générale et favorise le bon déroulement de l’accouchement.
Pour la future maman pendant 9 mois…
Maintenir une activité physique régulière et modérée est bénéfique pour la santé physique et psychologique de la femme enceinte. Bouger permet notamment de :
- contrôler la prise de poids,
- améliorer le tonus et la résistance musculaire, ainsi que la souplesse,
- donner de l’énergie,
- diminuer les douleurs lombaires,
- conserver une bonne mobilité,
- améliorer la circulation veineuse et limiter la sensation de jambes lourdes,
- protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires durant la grossesse et après l’accouchement,
- prévenir les troubles du transit intestinal (ballonnements et constipation),
- favoriser un sommeil réparateur (1),
- diminuer l’anxiété et parvenir à mieux se détendre,
- garder un état psychique positif et une bonne estime de soi,
Bouger contribue également à prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse comme :
- le diabète gestationnel (2),
- et l’hypertension artérielle et la pré-éclampsie.
Pour le fœtus et le bébé
La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé.
- Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus.
- Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta.
- Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés.
- Le risque de détresse fœtale est réduit.
- Le développement neurologique du nouveau-né est favorisé. Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler (3).
Le jour J…
Les bienfaits de l’exercice chez la femme enceinte se font sentir jusqu’au jour de l’accouchement. Chez les futures mamans qui bougent, on observe notamment (4) :
- un temps de travail un peu raccourci,
- une diminution éventuelle du risque de césarienne,
- une durée d’expulsion légèrement réduite,
- et un risque de recours au forceps diminué.
Et après l’accouchement
Après la naissance, l’activité physique est naturellement bénéfique pour aider la maman à récupérer de l’accouchement et à retrouver sa forme. Elle participe à…
- la perte de poids,
- au renforcement musculaire (sangle abdominale, périnée…),
- à l’amélioration de la qualité du sommeil dans cette période où il est particulièrement perturbé,
- à réduire l’anxiété et prévenir les risques de dépression post-partum (5),
- et à se réapproprier son corps.
La reprise d’une activité physique normale peut se faire généralement après la rééducation périnéale. C’est un sujet à évoquer avec un professionnel de santé lors de la consultation post-natale, qui se déroule entre la sixième et la huitième semaine après l’accouchement.
Activité physique et grossesse : stop aux idées reçues !
En l’absence de contre-indication médicale, bouger durant la grossesse (6)…
- n’est pas un facteur de risque de fausse-couche,
- n’augmente pas le risque de prématurité,
- n’accroît pas le risque d’avoir un petit bébé,
- réduit le risque d’avoir un gros bébé,
- et n’impacte pas la taille de l’enfant à la naissance.
Une « activité physique d’intensité modérée, régulière » : de quoi parle-t-on exactement ?
Avoir une activité physique ne veut pas obligatoirement dire pratiquer un sport !
On peut être active simplement en se déplaçant : marcher d’un bon pas ou monter des escaliers. Certains loisirs impliquent également un exercice physique : danser, jardiner, bricoler… Enfin, accomplir les tâches du quotidien demande aussi de bouger : jouer avec son enfant, faire du ménage, faire un grand rangement…
Qu’entend-on par « intensité modérée » ?
Il s’agit d’une activité physique pendant laquelle on peut mener une conversation. Si ce n’est pas possible, c’est le signe qu’il faut réduire l’effort. L’exercice d’une femme enceinte au premier trimestre n’est pas l’exercice d’une femme enceinte au deuxième trimestre ! Et lorsqu’elle approche du terme, il est normal que certaines activités deviennent plus dures. A partir du troisième trimestre, par exemple, la respiration peut devenir plus difficile à cause de la prise de poids et du développement du bébé qui comprime différents organes. Il faut alors adapter l’effort ! Il est essentiel de rester à l’écoute de son corps et de savoir s’arrêter si la séance n’est plus un plaisir.
Et régulière ?
Régulière signifie 30 minutes d’activité physique modérée par jour, que ce soit de la marche, de la natation, du jardinage…
Pour les futures mamans qui ne pratiquaient pas d’activité physique avant la grossesse, commencer par 15 minutes par jour, 3 jours par semaine. Augmenter petit à petit pour atteindre 30 minutes par jour d’ici la fin du troisième mois de grossesse.
Important : toujours penser à bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique.
En début de grossesse, il est important de faire le point sur l’activité physique avec un professionnel de santé et de respecter les éventuelles contre-indications à certaines activités.
Quels sports pendant la grossesse ?
Les sports les plus recommandés par les professionnels de la santé sont la marche, la natation et l'aquagym, le vélo d’appartement et de façon générale, toutes les activités à faible impact. Mention spéciale pour la nage et la marche dans l’eau qui permettent d’activer le retour veineux et procurent une sensation de légèreté. Le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce et le pilâtes sont également bénéfiques durant la maternité car ils font travailler les muscles, tout en étant doux pour les articulations. Simplement, éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.
D’autres sports sont à pratiquer avec prudence. En raison des chutes et des chocs possibles sur l’abdomen, éviter le vélo et la randonnée sur terrain accidenté à partir du quatrième ou sixième mois de grossesse. Concernant les sports de raquette comme le tennis ou le paddle : ils doivent être pratiqués avec modération en raison du risque de perte de l’équilibre. Il est aussi possible de faire de la course à pied ou de la musculation, mais après avis d’une sage-femme ou d’un médecin.
Enfin, certains sports pendant la grossesse sont contre-indiqués. Il s’agit d’activités pouvant entraîner des chutes comme l’équitation, le ski, le roller… Mais aussi, de sports impliquant des contacts physiques à l’instar des arts martiaux et des sports collectifs type basket, hand-ball… La plongée sous-marine est également proscrite en raison du risque d’accident de décompression pour la mère et le fœtus.
Le saviez-vous ?
A partir du quatrième mois de grossesse, le centre de gravité de la future maman change en raison du développement de son ventre et de son volume. Les activités qui requièrent le sens de l’équilibre sont plus difficiles.
(1) Yang S-Y, Lan S-J, Yen Y-Y, Hsieh Y-P, Kung P-T, Lan S-H. Effects of Exercise on Sleep Quality in Pregnant Women: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Asian Nurs Res. févr 2020;14(1):1-10.
(2) “Review of general suggestions on physical activity to prevent and treat gestational and pre-existing diabetes during pregnancy and in postpartum” N Di Biase, S Balducci, C Lencioni, A Bertolotto, A Tumminia, A R Dodesini, B Pintaudi, T Marcone, Vitacolonna , A Napoli. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642790/ - Consulté le 24/02/2025
(3) https://1000jourspourlasante.fr/futurs-parents/conseils-pour-bien-entamer-la-vie/mon-mode-de-vie-pendant-la-grossesse-et-apres/les-bienfaits-de-lactivite-physique-pour-la-maman-et-le-bebe/ - Consulté le 24/02/2025
(4) Guide « Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement » édité par le ministère chargé des Sports – page 13 – lien de téléchargement https://www.sports.gouv.fr/guide-de-la-pratique-sportive-pendant-la-maternite-824 - consulté le 10/07/2024
(5) « Effects of exercise-based interventions on postpartum depression: A meta-analysis of randomized controlled trials » Raquel Poyatos-León, Antonio García-Hermoso, Gema Sanabria-Martínez, Celia Álvarez-Bueno, Iván Cavero-Redondo, Vicente Martínez-Vizcaíno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589648/ - Consulté le 24/02/2025
(6) “Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis.” Margie H Davenport, Victoria L Meah, Stephanie-May Ruchat, Gregory A Davies, Rachel J Skow, Nick Barrowman, Kristi B Adamo, Veronica J Poitras, Casey E Gra, Alejandra Jaramillo Garcia, Frances Sobierajski, Laurel Riske, Marina James, Amariah J Katho, Megan Nusp, Andree-Anne Marchand, Taniya S Nagpal, Linda G Slater, Ashley Weeks, Ruben Barakat, Michelle F Mottola. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337465/ - Consulté le 24/02/2025
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